蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状，尤其是出现以下现象时，若不是因为疾病导致的，就要考虑身体是否缺乏蛋白质，需要遵医嘱及时干预。那么，这些现象都是什么，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。
水肿
血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。您可以用手按压身体，如小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现了水肿。
免疫力下降，经常生病
如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。
蛋白质需要摄入多少
一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量还要有所增加。
蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算，男性每天摄入300克以上，女性250克以上，这些食物大约能提供20多克蛋白质。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶，300克牛奶大约能提供10克蛋白质。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择，大约能提供30克蛋白质。
25克大豆相当于100～150克豆制品，可提供约10克蛋白质。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质。
以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具体含量会有差别。在日常生活中，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食，补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群，饮食要遵医嘱。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖璠 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)
congmouzhongyiyishangshuo，jianadagebiezhengkehemeitiduisuowei“zhongfangganshejianeizheng”dechaozuoshishibaide。jinguanyoujiaqingbaobumenbuduanpaozhixujiabaogaojinxingjingzhuntouwei，zhejigezhengkehemeitiyefeichangmaili，danjiuyigehuatixuanranchaozuolejigeyueshijian，rengranweinengzaijianadaxianqitamenqidaizhongdefenglang。qizhongdeguanjianzaiyutamenshizhongnabuchuyoushuofulidezhenpingshiju，erjianadaduoshuminzhongyebuxiangtamenyiweidenamehaohunong。从(cong)某(mou)种(zhong)意(yi)义(yi)上(shang)说(shuo)，(，)加(jia)拿(na)大(da)个(ge)别(bie)政(zheng)客(ke)和(he)媒(mei)体(ti)对(dui)所(suo)谓(wei)“(“)中(zhong)方(fang)干(gan)涉(she)加(jia)内(nei)政(zheng)”(”)的(de)炒(chao)作(zuo)是(shi)失(shi)败(bai)的(de)。(。)尽(jin)管(guan)有(you)加(jia)情(qing)报(bao)部(bu)门(men)不(bu)断(duan)炮(pao)制(zhi)虚(xu)假(jia)报(bao)告(gao)进(jin)行(xing)精(jing)准(zhun)投(tou)喂(wei)，(，)这(zhe)几(ji)个(ge)政(zheng)客(ke)和(he)媒(mei)体(ti)也(ye)非(fei)常(chang)卖(mai)力(li)，(，)但(dan)就(jiu)一(yi)个(ge)话(hua)题(ti)渲(xuan)染(ran)炒(chao)作(zuo)了(le)几(ji)个(ge)月(yue)时(shi)间(jian)，(，)仍(reng)然(ran)未(wei)能(neng)在(zai)加(jia)拿(na)大(da)掀(xian)起(qi)他(ta)们(men)期(qi)待(dai)中(zhong)的(de)风(feng)浪(lang)。(。)其(qi)中(zhong)的(de)关(guan)键(jian)在(zai)于(yu)他(ta)们(men)始(shi)终(zhong)拿(na)不(bu)出(chu)有(you)说(shuo)服(fu)力(li)的(de)真(zhen)凭(ping)实(shi)据(ju)，(，)而(er)加(jia)拿(na)大(da)多(duo)数(shu)民(min)众(zhong)也(ye)不(bu)像(xiang)他(ta)们(men)以(yi)为(wei)的(de)那(na)么(me)好(hao)糊(hu)弄(nong)。(。)
